Mange mennesker har kendt Dukan-diæten siden 70'erne. Det var en af de første low-carb diæter, der fungerede godt i praksis, og folk kunne lide. Og jeg kunne især godt lide det faktum, at kosten er tilpasset enhver vægt. Derfor skal du først beregne dit BMI og finde ud af, hvilken vægt der ville være ideel for dig. Varigheden af hver fase af Dukan-diæten vil afhænge af dette.
Denne diæt er god, fordi slutfasen af Dukan diæten konsoliderer resultaterne og forbereder kroppen på overgangen til normal ernæring. Men tag ikke dette faktum for givet. Selv efter sådan en gennemtænkt diæt, kan du tage de tabte kilo på igen, hvis du ikke passer på din kost.
Dukan-diæten er desværre ikke egnet til veganere. Under denne diæt bør du indtage store mængder protein. Plantekilder til proteiner løser ikke dette problem - de indeholder stadig kulhydrater, som er forbudt på kosten. Men vegetarer kan stadig prøve Dukan-diæten til vægttab.
Faser af Dukan-diæten og grundlæggende principper
Dukan diæten er en lavkulhydratdiæt, der er opdelt i faser. Dens skaber mente, at en person kan tabe sig uden særlige begrænsninger, hvis han observerer et vist forhold mellem KBZHU. I første omgang skal du indtage så meget protein som muligt, men kulhydrater vil være forbudt. Men går du fra fase til fase, vil du gradvist øge procentdelen af kulhydrater og reducere proteiner. Hvor længe hver fase varer afhænger af din vægt. I tabellen nedenfor kan du se det omtrentlige forhold mellem diætens varighed og de ekstra kilo, du ønsker at tabe. Og for at finde ud af din idealvægt og hvor mange kilo du skal tabe, skal du beregne dit BMI.
Under Dukan-diæten kan der også forekomme sammenbrud. Og dette er en helt normal reaktion fra kroppen på restriktioner. I dette tilfælde er der ingen grund til at gå i panik og glemme kosten. Du skal reagere på en afvigelse i ernæringen med det samme. For det første, hvis du spiser et stykke kage eller en pakke chips, skal du stoppe der. Mange fortsætter med at spise mad, der ikke er egnet til Dukan, hvilket påvirker resultaterne negativt. Hvis du fejler i den første fase, angrebet, skal du blot tilføje en eller to dage mere til deadline. I alle andre faser, efter et sammenbrud, er det værd at lave en proteinfastedag.
Dukan angreb
"Angrebsfasen" af Dukan-diæten er den vigtigste. Du skal starte diæten korrekt, ellers vil manglen på resultater dræbe al lyst til at følge dens principper. Vær forberedt på at spise en masse proteinfødevarer under angrebet. Men kulhydrater skal helt fjernes.
Angrebet er den korteste fase af Dukan-diæten. Det er specifikt rettet mod at tabe sig. Derfor er hun ret streng, hvilket var årsagen til hendes korte sigt. En proteindiæt kan ikke fortsættes længe, eller du kan ende med tarm- eller nyreproblemer.
Dukan-diæten tillader følgende fødevarer under et anfald:
- Kød: oksekød, kanin, kylling, kalkun, magert skinke;
- Fisk af alle sorter (inklusive fede, rig på omega-3) og skaldyr;
- Æg;
- Mejeriprodukter: naturlig yoghurt, hytteost, skummetmælk, fedtfattig hytteost;
- Havreklid - ikke mere end 1,5 spsk. l om dagen;
- Sukkererstatning uden kalorier: både syntetiske og naturlige er tilladt;
Disse produkter, undtagen klid, kan spises uden begrænsninger. Du kan tilberede enhver ret fra tilladte produkter og spise den til enhver tid. Dog skal portionerne stadig kontrolleres lidt. Hvis dit kalorieindtag er for højt, vil du opleve den modsatte effekt af din kost. Men på den anden side er det bedre ikke at sulte med vilje for at undgå sammenbrud.
For at undgå at kosten bliver intetsigende, er det tilladt at tilsætte krydderier, citronskal, hvidløg, løg, eddike og sennep.
En proteindiæt kan blive lidt kedelig, så det er værd at diversificere din kost med Dukan-retter. Du kan endda ændre din yndlingsbudding eller koteletopskrift ved blot at udskifte fødevarerne med fedtfattige og fjerne de forbudte. Og klid kan bruges som erstatning for mel.
Til en Dukan-morgenmad kan du tilberede dig selv en omelet med fedtfattig ost, pandekager med klid, yoghurt med hytteost eller skiveskåret ost og kød. Til frokost er magert oksekød, kalkun eller kylling med krydderier og urter, kiks med ost eller fisk velegnet. Som middagsmulighed kan du vælge blækspruttesalat med æg, skaldyr eller koteletter.
Alternativ eller krydstogt
Under "cruise"-fasen af Dukan-diæten holder du dig til angrebsdiæten, men begynder at tilføje grøntsager til din kost. Dens varighed bestemmes med en hastighed på 1 kg overskydende vægt i 6 dage. Det vil sige, at hvis du planlægger at tabe dig 10 kg i begyndelsen af diæten, varer Dukan-krydstogtet 60 dage. Tomater, agurker, spinat, grønne bønner, kål, peberfrugt, champignon, asparges, dild, aubergine og zucchini er tilladt. Men kartofler, majs, ærter, bønner og avocadoer er strengt forbudt, selvom det også er grøntsager. Glem ikke klid - 2 spiseskefulde om dagen.
Du kan tage et par pund på under dit krydstogt, men vær ikke forskrækket. Under et proteinangreb mister du ikke kun overskydende fedt, men også vand. Ved at indføre grøntsager i kosten genopretter kroppen væskebalancen i kroppen. Derfor ser du kun vand på skalaen. Men hvis du tager mål, vil du se, at der ikke er tilføjet ekstra centimeter til siderne.
Alternation eller Dukan cruise involverer en kombination af kun proteindage og dage, hvor grøntsager er tilladt. Der er forskellige programmer til denne vekslen. Du kan vælge mellem 5/5 (5 dage på protein og 5 dage på protein med grøntsager), 7/7, 5/2 og 1/1. Men du kan komme med din egen plan. Det hele afhænger af, hvad der er mere bekvemt for dig.
Konsolidering
Du bør først gå videre til denne del, efter at den overskydende vægt allerede er tabt. Hovedmålet med "konsolideringsfasen" kommer fra dens navn: den konsoliderer resultatet. På dette tidspunkt bliver menuen meget mere varieret. Du kan nu spise fødevarer, der er højere i kalorier og kulhydrater. Fastgørelsen er opdelt i to lige store dele, og deres varighed afhænger af det valgte vægtprogram.
Under hele "konsolideringsfasen" kan du spise en portion frugt om dagen. De bedste frugter til Dukan faste er æbler, meloner, grapefrugt, kiwi, ferskner, mango, nektariner og pærer. Kulhydratbananer, kirsebær, søde kirsebær og druer er dog stadig forbudt. Også brød er tilladt (ikke mere end to stykker om dagen) og hård ost (op til 40 g). Du kan tilføje fedtere kød som svinekød til din kost. Dette kan ikke kun være en kotelet, men også et par stykker bacon.
For at beregne varigheden af konsolideringen skal du gange den overskydende vægt i begyndelsen af diæten med 10. Det vil sige, hvis du planlagde at tabe 10 kilo, skal konsolideringen vare 100 dage.
Glem ikke at tilføje 2 spiseskefulde klid til din daglige kost.
I den første halvdel af konsolideringen omfatter kosten pasta, korn (ris, couscous, boghvede og havregryn) og kartofler. Men du skal gøre dette gradvist og starte med en portion på højst 250 gram. Du har råd til sådan frokost eller aftensmad en gang om ugen. I anden halvdel af fasen kan disse kulhydratretter indtages 2 gange om ugen.
Under konsolideringen kan du give dig selv en hviledag fra kosten en gang om ugen. Men det betyder ikke, at du kan løbe efter en burger og pizza. Din kost bør ikke afvige meget fra den diætiske, men en lille portion af en forbudt ret og et glas vin er tilladt. Dette vil hjælpe dig med at holde styr på din kost.
Glem ikke om en proteindag en gang om ugen. Dette er nødvendigt for vægtregulering. Uden sådan en fastedag er der risiko for at tage flere kilo på igen.
Stabilisering
Stabilisering er den sidste fase af Dukan-diæten til vægttab. Det er fokuseret på endelig konsolidering af resultatet. Men dette er ikke længere en diæt - det er allerede en sund livsstil. Under Dukan-stabiliseringen må du spise alle dine yndlingsføde, men du skal overholde visse regler:
- Brug en fastedag på egern hver uge.
- Tilsæt 3 spsk dagligt. l. havreklid til mad.
- Træn cirka 20 minutter om dagen.
- Spis intuitivt og undgå overspisning.
- Drik mindst 1,5 liter vand om dagen.
Tilladte drikkevarer til alle faser
Under de første tre Dukan-faser - angreb, krydstogt og konsolidering - bør du undgå alle kalorieholdige drikkevarer. Te og kaffe er kun tilladt uden sukker. Men hvis du er vant til søde drikke, kan du tilføje et kaloriefrit sødemiddel. Men du kan tilføje skummetmælk. Sodavand uden tilsat sukker er også tilladt. Og, selvfølgelig, glem ikke vand.
Under Dukan-diæten skal du opgive alkohol. Det er kun tilladt i konsolideringsfasen, men ikke mere end et glas vin en gang om ugen.
Sport under Dukan-diæten
I næsten enhver slankekur spiller træning næsten hovedrollen. Dukan-diæten er ingen undtagelse. Ønsker du ikke kun en tynd, men også en tonet krop, så afsæt mindst en halv time om dagen til træning. Men hvis du af en eller anden grund ikke kan dyrke sport, så bør du gå meget og nægte elevatoren. Det er gratis, tager ikke meget tid, og vigtigst af alt, så forbrænder du kalorier og træner dine muskler.
Hvis du stadig beslutter dig for at gå i fitnesscenteret, så giv fortrinsret til cardiotræning. Men magten skal holdes på et minimum. Du kan få størrelse på grund af muskelvækst, hvilket er hvad der sker på en proteindiæt. Som et resultat kan du ikke se resultater og afslutte diæten.
Hvad siger læger og ernæringseksperter om Dukan-diæten?
Den største fordel ved Dukan diæten vil naturligvis være vægttab. Men dens særlige forskel er at forberede kroppen til overgangen til en normal kost uden at tage på i vægt. Det er derfor, diæten holder så længe. Andre fordele ved diæten var:
- Nem planlægning. Dukan-diæten indeholder kun forbudte og tilladte fødevarer. Og du bestemmer selv, hvad du skal lave til frokost. Det har også en positiv effekt på den psykologiske side. Du behøver ikke at følge en streng menu for hver dag, så der vil være færre nedbrud.
- Forbedret hudtilstand. Mange mennesker udvikler udslæt netop på grund af dårlig ernæring, især på grund af slik og fastfood. Du vil selv se, hvordan din hud vil klare og gløde i de første uger af diæten.
- Hurtige resultater. I løbet af den første fase, angrebet, vil du tabe dig flest kilo. Dette er meget motiverende at fortsætte diæten yderligere, fordi man ser dens effektivitet i praksis.
En undersøgelse blev udført om virkningerne af lavkulhydratdiæter på menneskers sundhed. Og en af de seneste opdagelser var kendsgerningen at sænke blodtryk, blodsukker og triglycerider. Denne tendens blev dog kun bevist hos kvinder, hvor Dukan-diæten ikke gav lignende resultater hos mænd.
Et andet eksperiment viste, at lav-carb diæter påvirker vores sult. Tests viste, at de, der fulgte denne diæt, havde lavere niveauer af ghrelin. Dette er et enzym, der er ansvarlig for menneskets appetit. Det betyder, at på Dukan diæten, grundet den høje procentdel af proteiner i kosten, vil din konstante sultfølelse forsvinde.
Men hvis du er i risiko for at udvikle nyresten, så er Dukan diæten ikke noget for dig. Højt proteinindhold kan kun gøre situationen værre.
Forberedelse til Dukan-diæten
Hvis du helt sikkert har besluttet dig for, at Dukan-kuren er den rigtige for dig, så behøver du ikke straks ændre din kost. Der er et par ting, du skal gøre undervejs for at blive klar.
- Læs alle regler. Dette er det vigtigste, når du starter Dukan-diæten. Hvis du forkert repræsenterer listen over tilladte fødevarer, så vil kosten simpelthen ikke have en effekt. For at undgå at lære denne liste skal du bare sætte den på dit køleskab.
- Slip af med overskydende produkter. For at slippe af med fristelser og beskytte dig selv mod tilbagefald skal du først afslutte eller slippe af med forbudte fødevarer. At opretholde en streng proteindiæt er meget vanskelig, når der er chokolade og chips i køkkenet.
- Find klid. Havreklid er essentielt på Dukan-diæten. Derudover kan du tilberede en masse forskellige retter med dem. Og dette vil markant diversificere din kost.
- Beregn timingen af alle faser. Beregn omhyggeligt timingen for hver fase. De afhænger af, hvor mange kilo du vil tabe dig.
Lad os opsummere det
Dukan-diæten til vægttab er ikke den hurtigste, men meget effektiv. Forbered dig på, at du bliver nødt til at opgive din yndlingsmad i et par måneder. Og hvis du ikke er klar til dette, så skal du ikke starte en diæt. Mange mennesker stopper med Dukan-kuren umiddelbart efter et anfald, fordi de allerede har opnået et bestemt resultat. Men normalt ender dette med et sæt tabte kilo. Derfor bør du tænke dig om flere gange, før du starter en sådan diæt.